一日に摂る脂質の目安は何グラム?

美容と健康とダイエット
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脂質はダイエットの敵になるが、まったく摂らないと体に良くない。

でも、脂質の適切な摂取量は一日で何グラム?

と言う疑問から調べました。

 

それは何グラムになるかと言うと、ズバリ!

  • 44~67g:1日に2,000kcalをとる人
  • 67~100g:1日に3,000kcalをとる人
注意:この数字はこの後に説明する方法により計算したものです。

 

食料品を買う時に、栄養成分表示で脂質の量をチェックするのに使います。

 

次に、脂質の摂取量を重量(g)で計算した経緯と内容の説明をします。

 

脂質の1日の摂取量は推奨で何グラム?

脂質はダイエットの敵であり、脂質に含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると血液中の中性脂肪とLDL(悪玉)コレステロールを増やし、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めると言われています。

なので脂質の摂りすぎは良くない。

 

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、中性脂肪を増やすのが飽和脂肪酸と言われています。不飽和脂肪酸には中性脂肪を減らすものがあるので、不飽和脂肪酸は体に良い脂、飽和脂肪酸は体に悪い脂とも言われています。

 

しかし、脂質の摂る量が少ないと体に悪影響がでます。

 

脂質が不足すると…

体感できる一番分かり易い症状が、

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 女性の場合は生理に影響

この症状が出たら脂質が不足している場合があるのでチェックして見てください。

 

タケシ
タケシ

私の場合は脂質が少なくなると便秘の症状が出るので分かり易い。

 

脂質の役割

体に必要な3大栄養素は、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

当然、脂質は体に必要な栄養なのです。この他にビタミン・ミネラルも。

 

脂質の役割は、

  • 体を動かすエネルギー原
  • 細胞を作るの材料
  • ホルモンの材料
  • ビタミンA・D・E・Kの吸収を助ける

これが主な役割で、さらに脂肪として体に蓄えることにより、体温の維持や内臓保護をする役割もあります。

また、人間の脳は約60%が脂肪で出来ているので、脂質は脳の機能維持にも欠かせない。

 

脂質の摂取量は総カロリーの20~30%未満

この総カロリーに対する脂質の割合20~30%は、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で出した数字。

厚生労働省は、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び各栄養素について、摂取量の基準を定めているのです。

次の表を参照して下さい。

性別男性女性
年齢18-29歳30-49歳50-69歳70歳以上18-29歳30-49歳50-69歳70歳以上
脂質
(エネルギー比率)
目標量20% 以上 30% 未満20% 以上 30% 未満
飽和脂肪酸
(エネルギー比率)
目標量7%以下7%以下
n-6系脂肪酸
(g/日)
目安量11 g10 g8 g8 g7 g
n-3系脂肪酸
(g/日)
目安量2.0 g2.1 g2.4 g2.2 g1.6 g2.0 g1.9 g

引用元:脂質による健康影響:農林水産省

 

何で?脂質は総カロリーの20~30%摂らないといけないか?

脂質は先に書いたように摂取量が多くても、少なくても体へ悪影響が出ます。

20%以上摂らないと、体の機能を維持管理する上で問題があります。

しかし、30%以上を摂ると、こちらも肥満などの体への悪影響が出るのです。

どのようにして20~30%の数字に決まったのかの説明はここでは省略します。

しかし、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で出した脂質の摂取量の目安は20~30%になっています。

ここまではカロリーの数字なので、次は重量(g)の数字の計算。

 

カロリーから脂質の摂取量(g)を計算

「この摂取量の目安が総カロリーの20~30%って何グラム(重量)なんだ?」と疑問に思って自分で計算してみた。

まずは、成人が1日に摂取するカロリーを2,000~3,000kcalとしました。

実際には、この1日当たりの摂取カロリーは性別・身長・体重・運動量によって異なり、1,700~3,400kcalになる。

ここでは計算を簡単にするためにほぼ中央にあるこの2,000~3,000kcalを採用。

 

この2,000~3,000kcalの内の20~30%が脂質の摂取目安量。

カロリー × 20~30% = 脂質の摂取目安カロリー

結果、脂質の摂取目安のカロリーは400~900kcal

  • 2,000kcalなら400~600kcal
  • 3,000kcalなら600~900kcal

 

次に、これをカロリーから重量(g)に変えます。

そのために必要なのが脂質のカロリー。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalと言われています。

コレを使って、1gの脂質のカロリーは9kcalとします。

 

計算式は、

脂質の重量(g) = 脂質の摂取目安量カロリー ÷ 1gの脂質のカロリー(9kcal)

  • 脂質の摂取目安量のカロリーは400~900kcal
  • 1gの脂質のカロリーは9kcal

 

計算結果は、

脂質の摂取目安量の重量(g):44~100g

  • 2,000kcalなら44~67g
  • 3,000kcalなら67~100g

 

ここで計算した結果を表にしました。

1日に摂取する総カロリー2,000kcal3,000kcal
脂質の割合20~30%
脂質のカロリー400~600kcal600~900kcal
脂質の重量(g)44~67g67~100g

 

コメント

タケシ

1970年代前半生まれの神奈川県在住の男です。製造業でエンジニアをしていましたが、今は持病があり障がい者雇用で働いています。宜しくお願いいたします。

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